Εναλλακτικές πηγές σιδήρου για χορτοφάγους

Tips για υγιεινό μαγείρεμα
07/07/2017
Απώλεια βάρους μετά τις διακοπές
13/09/2017

Η χορτοφαγία είναι μια διατροφική συμπεριφορά, στην οποία έχει αποκλειστεί η κατανάλωση κρέατος, πουλερικών και των υποπροϊόντων τους, ενώ πιο αυστηρές μορφές αποκλείουν τα ψάρια, τα γαλακτοκομικά και τα αυγά. Η χορτοφαγική δίαιτα φαίνεται να δημιουργεί αυξημένες ανάγκες σε θρεπτικά συστατικά. Ένα από αυτά είναι και ο σίδηρος.

Είναι γνωστό ότι η μη κατανάλωση κρέατος σχετίζεται με τη μειωμένη πρόσληψη σιδήρου. Ο σίδηρος υπάρχει στο φυτικό βασίλειο αλλά έχει χαμηλή βιοδιαθεσιμότητα, δηλαδή απορροφάται σε μικρές ποσότητες εξαιτίας ορισμένων συστατικών. Παρόλα αυτά οι τροφές αυτές μπορούν καλύψουν ένα ποσοστό σιδήρου στον οργανισμό.

Μερικές πηγές τροφίμων που περιέχουν σίδηρο είναι:

  • Σοκολάτα υγείας και σκόνη κακάου: Η σοκολάτα με 70-85% κακάο περιέχει 10mg Fe.

 

  • Αποξηραμένα φρούτα: Ξεχωρίζουν τα αποξηραμένα ροδάκινα  αλλά και τα δαμάσκηνα, τα βερίκοκα και οι σταφίδες  παρέχουν αρκετό διατροφικό σίδηρο.

 

  • Βιολογική μελάσα: Είναι ένα υγιεινό γλυκαντικό και πλούσια πηγή σιδήρου. Μόλις 2 κουταλιές  της  σούπας περιέχουν 2,39 mg σιδήρου.

 

  • Σκούρα πράσινα λαχανικά: Τα λαχανικά περιέχουν περισσότερο σίδηρο όταν μαγειρεύονται παρά όταν τρώγονται ωμά. Το σπανάκι είναι ο βασιλιάς όλων, προσφέροντας 6,43 mg ανά 1 φλιτζάνι (180 g) όταν μαγειρεύεται. Η επόμενη καλύτερη πηγή είναι τα μαγειρεμένα σέσκουλα, τα πατζαρόφυλλα, οι λαχανίδες,  τα λαχανάκια Βρυξελλών, το μπρόκολο, η ρόκα και ο μαϊντανός.

 

  • Σπιρουλίνα: Πραγματική υπερτροφή, εκτός του ότι αποτελεί μια πλήρη πρωτεΐνη, περιέχει σημαντική ποσότητα βιταμινών Β12, Α ,Ε και είναι πλούσια σε σίδηρο, ασβέστιο και μαγνήσιο. Μια κουταλιά σούπας αποξηραμένης σπιρουλίνας περιέχει 2 mg σιδήρου.

 

  • Τροφές ολικής άλεσης: Κινόα, βρώμη, κριθάρι , καστανό ρύζι, πλιγούρι, φαγόπυρο και κεχρί περιέχουν αρκετές ποσότητες σιδήρου. Τα εμπλουτισμένα ζυμαρικά, δημητριακά, ρύζι και ψωμιά είναι επίσης μια καλή λύση.

 

  • Όσπρια: Τα όσπρια είναι πραγματικά ένας «μαγικός» καρπός διότι έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε σίδηρο και είναι οικονομικά.

 

  • Σπόροι: Ιδιαίτερα οι κολοκυθόσποροι και το σουσάμι αποτελούν μια πολύπλευρη πηγή φυτικού σιδήρου.

 

  • Χυμός δαμάσκηνου: Δώστε του μια ευκαιρία και ίσως ανακαλύψετε ότι είναι όχι μόνο νόστιμος, αλλά και μια πλούσια πηγή σιδήρου.

 

  • Φράουλες: Οι φρέσκιες φράουλες είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να αυξήσετε την ημερήσια πρόσληψη του σιδήρου. Περιέχουν και βιταμίνη C που βοηθά το σώμα να απορροφήσει περισσότερο σίδηρο.

 

Μαρία Ρίτσου
Μαρία Ρίτσου
Κλινική Διαιτολόγος - Διατροφολόγος