Διατροφή και εμμηνόπαυση

Δίαιτα Dukan: Απομυθοποίηση!
05/04/2016
Tips για να πετύχει η δίαιτα σας
18/04/2016
Προβολή Όλων

Signature:1f42f2572649ebfdcc8bea91d4580e278471622109bc1fe623eee6716e1843c0

Η ηλικία των 40 σηματοδοτεί διάφορες αλλαγές για το γυναικείο σώμα. Οι αλλαγές αυτές συμβαίνουν λόγω των ορμονικών μεταβολών που ξεκινούν μετά την ηλικία των 30 ετών και παρουσιάζουν μέγιστο κατά την δεκαετία των 40 ετών.

Οι πρώτες αλλαγές που παρατηρούνται στην εμφάνιση μιας γυναίκας στην ηλικία των 40 περίπου ετών είναι οι πρώτες ρυτίδες, γεγονός που δρα επιβαρυντικά στην ψυχολογία της. Οι ρυτίδες που κάνουν την εμφάνιση τους, οι οποίες είναι αποτέλεσμα της μείωσης της ελαστικότητας του δέρματος λόγω της μείωσης αντίστοιχα των οιστρογόνων στον οργανισμό. Ένα άλλο συχνό πρόβλημα που παρατηρείται στην ηλικία αυτή είναι η δυσκολία στην απώλεια βάρους ακόμα και όταν ακολουθείται το ίδιο πρόγραμμα διατροφής αλλά  και η εναπόθεση λίπους στην περιοχή της κοιλιάς.
Το σημαντικότερο όμως είναι ότι σε αυτή την ηλικία αρχίζει σταδιακά η εμμηνόπαυση, η οποία με την σειρά της σηματοδοτεί την εμφάνιση μιας σειράς συμπτωμάτων όπως εξάψεις, νυχτερινές αφιδρώσειςαυξημένο άγχος,  διακυμάνσεις της διάθεσης. Τα συμπτώματα αυτά είναι ορατά και χαρακτηρίζονται ως εμφανή, ενώ ως «σιωπηρά» αναφέρονται η αυξημένη απώλεια της οστικής μάζας και οι μεταβολές στο λιπιδαιμικό προφίλ της γυναίκας (αύξηση της ολικής, της LDL-χοληστερόλης και των τριγλυκεριδίων και μείωση της HDL-χοληστερόλης). Οι μεταβολές αυτές μπορούν να οδηγήσουν σε εκδήλωση καρδιακής πάθησης κατά την δεκαετία που ακολουθεί την εμμηνόπαυση καθώς συνοδεύονται από αυξημένη συχνότητα αθηροσκλήρωσης και ανάπτυξης στεφανιαίας νόσου.
Επιπλέον κατά την  εμμηνόπαυση αυξάνεται ο κίνδυνος εμφάνισης οστεοπόρωσης, δηλαδή μείωσης της οστικής μάζας. Η οστεοπόρωση όμως δεν είναι ένα θέμα που αφορά μόνο την συγκεκριμένη ηλικία. Οι γυναίκες λοιπόν σε αυτή την περίοδο της ζωής τους αισθάνονται αδυναμία και πόνο στα κόκαλα του σώματός λόγο της οστεοπόρωσης που ξεκινά να εμφανίζεται. Ο πόνος και η αδυναμία επιδεινώνονται όταν προστίθενται στο σώμα παραπάνω κιλά, τα οποία μάλιστα οι γυναίκες δυσκολεύονται πολύ να χάσουν.

Οι γυναίκες αναρωτιούνται συχνά τι πρέπει να προσέξουν σχετικά με τη διατροφή τους για να μην επιδεινώνονται όλα τα προβλήματα που εμφανίζονται κατά την περίοδο της εμμηνόπαυσης. Τα ακόλουθα θρεπτικά συστατικά αποτελούν σημείο-κλειδί στην διατροφή της γυναίκας κατά την εμμηνόπαυση.

  • Τα Ω-3 λιπαρά οξέα, δρουν ευεργετικά ενάντια  στην κατάθλιψη  και στις αλλαγές της διάθεσης. Καλές πηγές αυτών αποτελούν οι ξηροί καρποί, το αβοκάντο, οι αναποφλοίωτοι σπόροι, λιπαρά ψάρια κτλ.
  • Το ασβέστιο, βρίσκεται στα γαλακτοκομικά προϊόντα, στους ξηρούς καρπούς, και βοηθά στην αποτροπή εμφάνισης οστεοπόρωσης.
  • H βιταμίνη D βοηθά στην απορρόφηση του ασβεστίου και καθυστέρηση της εμφάνισης οστεοπόρωσης. Η βιταμίνη D συντίθεται από τον οργανισμό από τον ήλιο. Επίσης για την απορρόφηση της βιταμίνης D συστήνεται η κατανάλωση τροφίμων εμπλουτισμένων σε αυτή (πχ. Γάλα, βούτυρο κτλ)
  • Ο σίδηρος, βρίσκεται στο κόκκινο κρέας, στα όσπρια, στο σπανάκι, στα δημητριακά και είναι απαραίτητο στις γυναίκες κατά την εμμηνόπαυση.
  • Η αύξηση της φυσικής δραστηριότητας, δηλαδή γύρω στα 30 λεπτά άσκηση μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση του φυσιολογικού βάρους, αλλά και βελτίωση του λιπιδαιμικού τους προφίλ.
  • H Βιταμίνη Α: Αποτελεί βασικό στοιχείο για το δέρμα καθώς συμμετέχει στην οργάνωση των κυττάρων του, ενισχύει την ενυδάτωση του  και βοηθάει στην διατήρηση της ελαστικότητας της επιδερμίδας. Καλές  πηγές αποτελούν το συκώτι, ο σολομός, ο ξιφίας, βερίκοκα, τα καρότα, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, τα κολοκυθάκια και τα.
  • Η Βιταμίνη C: Αποτελεί φυσικό ισχυρό αντιοξειδωτικό  καθώς δρα ενάντια στον σχηματισμό ελεύθερων ριζών και παρέχει γενικότερα προστατευτική δράση  στην  επιδερμίδα. Βρίσκεται σε μεγάλες συγκεντρώσεις στα εσπεριδοειδή , αλλά και στις  πιπεριές, στο  μπρόκολο και στο σπανάκι.
  • Η Βιταμίνη Ε: Παρουσιάζει παρόμοια δράση με την βιταμίνη C όσον αφορά τον σχηματισμό των ελευθέρων ριζών. Καλές  πηγές της βιταμίνης αποτελούν, τα όσπρια, το ελαιόλαδο, το σησαμέλαιο, τα αμύγδαλα και ο σολωμός.

 

 

Μαρία Ρίτσου
Μαρία Ρίτσου
Κλινική Διαιτολόγος - Διατροφολόγος