Διατροφή για καλύτερη ενέργεια

Διατροφή και Γονιμότητα
22/05/2018
Γλυκαιμικός Δείκτης Τροφών
15/06/2018

Οι σύνθετοι υδατάνθρακες είναι το κλειδί για να λάβουμε περισσότερη και παρατεταμένη ενέργεια κατά τη διάρκεια της ημέρας. Είναι σημαντικό λοιπόν να ανακαλύψουμε τις τροφές που θα μας παρέχουν εικοσιτετράωρη ενέργεια.

Είναι γεγονός ότι στη σημερινή κοινωνία ο άνθρωπος έχει αυξημένες ευθύνες ,πράγμα το οποίο ευθύνεται για τον ελάχιστο διαθέσιμο ελεύθερο χρόνο, για τα υψηλά επίπεδα άγχους καθώς και για τις ελάχιστες ώρες ύπνου ή ακόμα και αϋπνίας.

Όμως ακόμα και όταν είμαστε πολύ απασχολημένοι ή πιεσμένοι, δεν πρέπει να ξεχνάμε το πόσο σημαντικό είναι να ακολουθήσουμε μια υγιεινή διατροφή. Το σώμα μας χρειάζεται τροφή όχι μόνο για να αποδώσει καλύτερα αλλά και για να καταπολεμήσει το καθημερινό άγχος και ένταση.

 

Πώς το σώμα μας μετατρέπει την τροφή σε καύσιμο;

Η ενέργεια που έχουμε προέρχεται από τις τροφές και από τα υγρά που καταναλώνουμε. Τα τρία βασικά θρεπτικά συστατικά που μας παρέχουν ενέργεια είναι οι υδατάνθρακες, η πρωτεΐνη και τα λίπη, με τους υδατάνθρακες να είναι η κύρια και πιο σημαντική πηγή.

Το σώμα μας επίσης μπορεί να χρησιμοποιήσει πρωτεΐνη και λίπη για ενέργεια, στην περίπτωση που οι υδατάνθρακες έχουν εξαντληθεί. Όταν τρώμε, το σώμα μας διαχωρίζει τα θρεπτικά συστατικά σε μικρότερα μέρη και τα απορροφά ώστε να τα χρησιμοποιήσει ως καύσιμο. Αυτή η διαδικασία είναι γνωστή ως μεταβολισμός.

Οι υδατάνθρακες διακρίνονται σε δύο τύπους, τους απλούς και τους σύνθετους, και οι δύο μετατρέπονται σε ζάχαρη (γλυκόζη). Το σώμα μας διασπά τη ζάχαρη στο αίμα και τα κύτταρα του αίματος χρησιμοποιούν τη γλυκόζη για να παρέχουν ενέργεια.

 

Οι καλύτερες τροφές για περισσότερη ενέργεια

Οι σύνθετοι υδατάνθρακες όπως τα δημητριακά υψηλής περιεκτικότητας σε ίνες, το ψωμί και τα ζυμαρικά ολικής άλεσης, τα αμυλούχα λαχανικά είναι ο καλύτερος τύπος τροφών για περισσότερη και παρατεταμένη ενέργεια διότι η χώνεψη γίνεται με έναν αργό και σταθερό ρυθμό. Οι σύνθετοι υδατάνθρακες επίσης σταθεροποιούν το επίπεδο της ζάχαρης στο σώμα μας, κάτι το οποίο με τη σειρά του προκαλεί το πάγκρεας να παράγει λιγότερη ινσουλίνη. Αυτό μας δίνει ένα αίσθημα κορεσμού και μειωμένης όρεξης.

Εξίσου σημαντικά σε μια τέτοια διατροφή είναι και η πρωτεΐνη (κυρίως κοτόπουλο, γαλοπούλα, ψάρι και χοιρινό φιλέτο), τα όσπρια (φακές και φασόλια) και μία μέτρια ποσότητα από υγιεινά μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λίπη (αβοκάντο, ξηροί καρποί και ορισμένα έλαια).

Η επαρκής ποσότητα υγρών είναι επίσης απαραίτητη για τη διατήρηση της ενέργειας. Το νερό είναι αναγκαίο για τη χώνεψη, την απορρόφηση και τη μεταφορά θρεπτικών συστατικών. Η αφυδάτωση μπορεί να προκαλέσει έλλειψη ενέργειας. Ο μέσος άνθρωπος χρειάζεται να πίνει 6-8 ποτήρια νερό καθημερινά.

 

Τροφές που χρειάζεται να αποφεύγουμε

 

Οι απλοί υδατάνθρακες ,απ’ την άλλη πλευρά, θα πρέπει να περιορίζονται. Τους βρίσκουμε από γλυκά και μπισκότα μέχρι και ροφήματα με ζάχαρη και χυμούς. Διασπώνται και απορροφώνται γρήγορα από το σώμα. Μας παρέχουν μια αρχική έκρηξη ενέργειας για περίπου 30 με 60 λεπτά, αλλά η χώνεψη τους γίνεται τόσο γρήγορα που οδηγούν άμεσα σε κατάπτωση.

Καλό είναι επίσης να αποφεύγουμε το αλκοόλ και την καφεΐνη . Το αλκοόλ είναι ένα κατασταλτικό και μπορεί να μειώσει τα επίπεδα της ενέργειας μας, ενώ η καφεΐνη συνήθως μας παρέχει ενέργεια για τις πρώτες δύο ώρες και συνέχεια ακολουθεί κατάπτωση.

 

Σχεδιάζοντας γεύματα για παρατεταμένη ενέργεια

Είναι σημαντικό να καταναλώνουμε τρία γεύματα και τρία σνακ ημερησίως και να μην περνάνε αρκετές ώρες δίχως να φάμε κάτι.

Επιπλέον, θα πρέπει να προσπαθήσουμε να συμπεριλάβουμε τρόφιμα από κάθε ομάδα τροφών σε κάθε γεύμα και να θυμόμαστε ότι οι τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, πρωτεΐνη και λίπη καθυστερούν τη διαδικασία της χώνεψης.

Ακόμα και αν έχουμε φορτωμένο πρόγραμμα , είναι απαραίτητο να κάνουμε συνετές επιλογές τροφών οι οποίες θα μας παρέχουν ενέργεια καθ’όλη τη διάρκεια της μέρας. Είναι σίγουρο ότι το σώμα μας θα μας ευχαριστήσει.

 

 

Μαρία Ρίτσου
Μαρία Ρίτσου
Κλινική Διαιτολόγος - Διατροφολόγος