Διατροφή στην εμμηνόπαυση

Σούπες για τις κρύες μέρες του χειμώνα
04/11/2020
Τι σημαίνουν τα χρώματα των λαχανικών;
22/01/2021

Ένα κομβικό σημείο στη ζωή μιας γυναίκας αποτελεί η εμμηνόπαυση. Η εμμηνόπαυση ξεκινάει με τη διακοπή της έμμηνου ρύσεως και επιβεβαιώνεται 12 μήνες από τη λήξη της τελευταίας περιόδου. Ένα ηλικιακό εύρος μέσα στο οποίο εμφανίζεται η κλιμακτήριος είναι από τα 49 έως τα 55 έτη. Ωστόσο υπάρχει ένα προπαρασκευαστικό στάδιο που ονομάζεται κλιμακτήριος και μπορεί να διαρκέσει για μεγάλο χρονικό διάστημα.

 Η περίοδος αυτή σηματοδοτεί πληθώρα αλλαγών για τη γυναίκα και εμφανίζεται με πολλά συμπτώματα. Μεταξύ άλλων τα συνηθέστερα είναι οι εξάψεις και η έντονη εφίδρωση και τη νύχτα(νυχτερινή εφίδρωση) , οι διαταραχές στον ύπνο ,όπου συνήθως υπάρχει δυσκολία στην έλευση του ύπνου αλλά και στην ποιότητά του, έντονες εναλλαγές στη διάθεση που μπορεί να συνοδεύονται και από έντονους πονοκεφάλους και μεγάλη ξηρότητα και κνησμός στον κόλπο της γυναίκας.

Κάτι ακόμα που παρατηρείται πολύ έντονα κατά την εμμηνόπαυση είναι και η ανεπιθύμητη αύξηση του βάρους. Στην πραγματικότητα αυτό οφείλεται σε πολλούς παράγοντες. Αρχικά η αύξηση βάρους σχετίζεται με την ταυτόχρονη αύξηση της ηλικίας και μείωση της φυσικής δραστηριότητας. Ωστόσο οι ορμονικές αλλαγές που παρατηρούνται αυτήν την περίοδο ,και συγκεκριμένα η μείωση των οιστρογόνων, έχει σαν αποτέλεσμα την αποθήκευση λίπους κυρίως στην κοιλιακή χώρα και επομένως παρατηρείται αλλαγή στη σύσταση του σώματος. Ο κακής ποιότητας ύπνος, όπως προαναφέρθηκε, παίζει σημαντικό ρόλο στην αποθήκευση λίπους επίσης.

Με την πάροδο του χρόνου αλλάζουν οι ενεργειακές ανάγκες κι επομένως χρειάζεται να πετυχαίνουμε θερμιδικό έλλειμα. Αυτό μπορεί να γίνει με αύξηση της φυσικής δραστηριότητας και με πιο προσεκτικές διατροφικές επιλογές μέσα στην ημέρα. Παρακάτω θα δούμε 5 χρήσιμες συμβουλές που θα βοηθήσουν στη διατήρηση του βάρους κατά την εμμηνόπαυση.

  1. Κατανάλωση άφθονων φρούτων και λαχανικών μέσα στην ημέρα ,που είναι πλούσια σε βιταμίνες, αντιοξειδωτικά και φυτικές ίνες και προκαλούν εύκολα κορεσμό. Επιπλέον περιέχουν φυτικά οιστρογόνα που μπορούν να περιορίσουν κάποια συμπτώματα όπως είναι οι εξάψεις και η εφίδρωση.
  2. Κατανάλωση προϊόντων που περιέχουν σύνθετους υδατάνθρακες (ρύζι, μακαρόνια, ψωμί ολικής κλπ) που προσδίδουν πληθώρα φυτικών ινών και βοηθούν στη διατήρηση των επιπέδων της γλυκόζης στο αίμα.
  3. Αποφυγή κατανάλωσης κορεσμένων λιπαρών και αντικατάστασή τους με μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά οξέα. Συστήνεται η κατανάλωση γαλακτοκομικών και τυριών με χαμηλά λιπαρά , και μέτρια κατανάλωση κόκκινου κρέατος άπαχου. Πολύ σημαντική είναι η κατανάλωση ω-3 λιπαρών οξέων που συναντάμε σε λιπαρά ψάρια ,στο λιναρόσπορο και στους ξηρούς καρπούς και φαίνεται να έχουν προστατευτική δράση από καρδιαγγειακά και άλλα νοσήματα.
  4. Προσοχή στην κρυμμένη ζάχαρη. Η κατανάλωση ζάχαρης μπορεί στο μέλλον να οδηγήσει σε εναπόθεση λίπους στο σώμα. Είναι σημαντικό να διαβάζετε τις διατροφικές ετικέτες και κυρίως το σημείο όπου αναγράφονται τα σάκχαρα και να συγκρίνετε τα προϊόντα μεταξύ τους. Ιδανικά, η καθημερινή κατανάλωση σακχάρων πρέπει να φτάνει το 10%. Προσοχή χρειάζεται και στα light προϊόντα καθώς συχνά το λίπος αντικαθίσταται με ζάχαρη.
  5. Κατανάλωση προϊόντων πλούσιων σε ασβέστιο και βιταμίνη D. Οι γυναίκες ειδικά στη φάση της εμμηνόπαυσης χρειάζονται μεγαλύτερη πρόσληψη ασβεστίου καθώς ενέχει ο κίνδυνος της οστεοπόρωσης. Τρόφιμα πλούσια σε ασβέστιο είναι τα γαλακτοκομικά ,τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά αλλά και τα μικρά ψάρια που καταναλώνονται ολόκληρα με το κόκαλο. Η βιταμίνη D βοηθάει στην απορρόφηση του ασβεστίου από τις τροφές οπότε αποτελεί ισχυρό σύμμαχο κατά της οστεοπόρωσης. Μπορούμε να τη βρούμε σε γαλακτοκομικά, λιπαρά ψάρια και στον κρόκο του αυγού αλλά κυρίως την παίρνουμε από τον ήλιο. 30λεπτά ημερησίως αρκούν.

Σύμμαχος της διατήρησης υγιούς βάρους και καλής υγείας κατά την εμμηνόπαυση αποτελεί η άσκηση. Συγκεκριμένα, 30 λεπτά ήπιας έντασης άσκηση ημερησίως (τρέξιμο, γρήγορο περπάτημα, κολύμπι) σε συνδυασμό με ασκήσεις αντιστάσεων θα βοηθήσουν στην ευεξία του σώματος  αλλά και στην ψυχική σας υγεία.