Φυτικές ίνες και τρόποι αύξησης της ποσότητάς τους στη διατροφή μας

Γλυκαιμικός Δείκτης Τροφών
15/06/2018

Οι φυτικές ίνες είναι μια ουσία που βρίσκεται στα φυτά.  Είναι ένας τύπος υδατάνθρακα που καταναλώνουμε. Προσλαμβάνοντας μια επαρκή ποσότητα ινών , έχει αποδειχθεί ότι μας αποκτούμε έναν σημαντικό αριθμό από οφέλη για την υγεία μας. Μας βοηθάει να νιώθουμε κορεσμό για περισσότερη ώρα, μειώνοντας σημαντικά την επιθυμία για υπερκατανάλωση φαγητού ή την πρόσληψη βάρους. Επιπλέον, καταναλώνοντας τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες διευκολύνεται η διαδικασία της χώνευσης και η απορρόφηση θρεπτικών συστατικών.

Οι τροφές που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες μπορούν επίσης να συμβάλλουν στη θεραπεία ορισμένων παθήσεων όπως είναι η δυσκοιλιότητα,το σύνδρομο του ευερέθιστου εντέρου και η εκκολπωματίτιδα. Επιπρόσθετα, οι φυτικές ίνες μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο εμφάνισης της στεφανιαίας νόσου, του διαβήτη τύπου 2 καθώς και ορισμένων μορφών καρκίνου. Επίσης, βοηθούν στη μείωση της χοληστερίνης.

 

Πορεία προς τη βελτίωση της υγείας:

Η ποσότητα των φυτικών ινών που χρειάζεται να προσλαμβάνουμε από την καθημερινή μας διατροφή εξαρτάται τόσο από την ηλικία μας όσο και από το φύλο. Οι άντρες ηλικίας 50 ετών και νεότεροι πρέπει να καταναλώνουν τουλάχιστον 38 γραμμάρια φυτικών ινών ημερησίως. Άντρες μεγαλύτεροι των 50 ετών πρέπει να προσλαμβάνουν τουλάχιστον 30 γραμμάρια φυτικών ινών καθημερινά. Οι γυναίκες που είναι 50 ετών ή και νεότερες χρειάζεται να καταναλώνουν τουλάχιστον 25 γραμμάρια φυτικών ινών την ημέρα , ενώ γυναίκες μεγαλύτερες της ηλικίας των 50 ετών πρέπει να προσλαμβάνουν τουλάχιστον 21 γραμμάρια ημερησίως.

Οι ακόλουθες αλλαγές μπορούν να αυξήσουν την ποσότητα των φυτικών ινών στη διατροφή μας:

  1. Καταναλώστε τουλάχιστον 2 φλιτζάνια φρούτα και 2 ½ φλιτζάνια λαχανικά την ημέρα. Αυτό μπορεί να περιλαμβάνει:
  • 1 αγκινάρα
  • 1 μεσαία γλυκοπατάτα
  • 1 μικρό αχλάδι
  • ½ φλιτζάνι αρακά
  • ½ φλιτζάνι μούρα
  • ½ φλιτζάνι δαμάσκηνα
  • ¼ φλιτζάνι σύκα
  • 1 μεσαίο μήλο
  • 1 μεσαίο πορτοκάλι
  1. Αντικαταστήστε το λευκό ψωμί με ψωμί και δημητριακά ολικής αλέσεως. Επιλέξτε καστανό ρύζι αντί για λευκό. Καταναλώστε τις ακόλουθες τροφές:
  • 100% ψωμί ολικής άλεσης
  • Γάλα με βρώμη
  • Καστανό ρύζι
  • Ποπκορν (αποβουτυρωμένα)
  • Αμύγδαλα
  1. Ελέγξτε τις ετικέτες πάνω στα τρόφιμα που αναγράφουν τη διατροφική αξία τους και ενημερωθείτε για την ποσότητα των φυτικών ινών που περιέχουν. Προσπαθήστε να λαμβάνετε 5 γραμμάρια ινών ανά μερίδα.
  2. Προσθέστε ¼ φλιτζάνι πίτουρο σιταριού στις τροφές. Μπορείτε να το βάλετε πχ σε πουρέ μήλων ή ρολό κιμά.
  3. Καταναλώστε ½ φλιτζάνι μαγειρεμένα φασόλια, όπως λευκά, μαύρα, κλπ.
Μαρία Ρίτσου
Μαρία Ρίτσου
Κλινική Διαιτολόγος - Διατροφολόγος