Γλυκαιμικός Δείκτης Τροφών

Διατροφή για καλύτερη ενέργεια
29/05/2018
Φυτικές ίνες και τρόποι αύξησης της ποσότητάς τους στη διατροφή μας
10/07/2018

Οι άνθρωποι χρησιμοποιούν πολλά εργαλεία και διάφορους τρόπους προκειμένου να δημιουργήσουν μια υγιεινή διατροφή ή να χάσουν βάρος. Ένα από αυτά τα εργαλεία αυτά είναι ο γλυκαιμικός δείκτης (ΓΔ). Ο γλυκαιμικός δείκτης είναι ένας τρόπος για να υπολογίσουμε πόσο γρήγορα οι υδατάνθρακες που περιέχονται σε ένα φαγητό προκαλούν αύξηση του σακχάρου στο αίμα μας. Ο στόχος μας είναι να καταναλώνουμε όσο το δυνατόν περισσότερες τροφές οι οποίες έχουν χαμηλότερες τιμές γλυκαιμικού δείκτη. Αυτές οι τροφές είναι συνήθως περισσότερο θρεπτικές και πιο καλές για τον οργανισμό μας.

Πορεία προς τη βελτίωση της υγείας

Οι υδατάνθρακες που περιέχονται στα τρόφιμα αποτελούν ένα θρεπτικό συστατικό. Όταν τους καταναλώνουμε, το σώμα μας τους διασπά σε έναν τύπο σακχάρου που ονομάζεται γλυκόζη. Το αίμα μας μεταφέρει τη γλυκόζη στα κύτταρά μας. Διαφορετικοί υδατάνθρακες επιδρούν στο σώμα μας με διαφορετικούς τρόπους. Κάποιοι διασπώνται και εισχωρούν στο αίμα γρήγορα, ενώ άλλοι διασπώνται αργά. Ουσιαστικά, οι τροφές που περιέχουν υδατάνθρακες οι οποίοι διασπώνται γρήγορα είναι λιγότερο θρεπτικές.

Ο  γλυκαιμικός  δείκτης  (ΓΔ) των τροφών είναι ένας αριθμός (στην κλίμακα 0-100) που κατατάσσει τα διάφορα τρόφιμα ανάλογα με το πόσο γρήγορα ανεβάζουν τη γλυκόζη του αίματος. Η καθαρή γλυκόζη έχει τον υψηλότερο γλυκαιμικό δείκτη. (τιμή 100)

Οι τροφές στο δείκτη διακρίνονται σε τρείς κατηγορίες: στο χαμηλό ΓΔ, στο μεσαίο και στον υψηλό. Τα τρόφιμα χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη αυξάνουν τη γλυκόζη στο αίμα μας αργά, ενώ εκείνα με υψηλές τιμές ΓΔ αυξάνουν τη γλυκόζη γρήγορα.

Τροφές χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη (τιμές από 1 έως 55)

  • Πολλά φρούτα, συμπεριλαμβανομένων μήλων και γκρεϊπφρούτ
  • Πολλά όσπρια και ξηροί καρποί
  • Γάλα και γιαούρτι
  • Δημητριακά
  • Νιφάδες βρώμης

Τροφές με μεσαίες τιμές γλυκαιμικού δείκτη (τιμές από 56 έως 69)

  • Γλυκό καλαμπόκι
  • Μπανάνες ή ανανάς
  • Σταφίδες
  • Ψωμί σικάλεως
  • Καστανό ρύζι ή κους κους

Τροφές με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη (τιμές από 70 και πάνω)

  • Λευκό ρύζι
  • Λευκό ψωμί
  • Πατάτες
  • Πολλά επεξεργασμένα φαγητά
  • Ανθυγιεινά σνακς

Όταν χρησιμοποιούμε το δείκτη για να σχεδιάσουμε τα γεύματά μας, σημαντικό είναι να επιλέγουμε τροφές χαμηλού ή μεσαίου γλυκαιμικού δείκτη. Εάν συμπεριλάβουμε ένα φαγητό υψηλού ΓΔ θα πρέπει να το συνδυάσουμε με τροφές χαμηλού ΓΔ. Αυτό θα ισορροπήσει την επίδραση στα επίπεδα της γλυκόζης στο αίμα μας.

Πράγματα που πρέπει να λάβουμε υπόψη μας:

Υπάρχουν αρκετά πράγματα που χρειάζεται να σκεφτούμε σχετικά με το πότε να χρησιμοποιούμε το ΓΔ έτσι ώστε να σχεδιάσουμε τα γεύματά μας.

  • Διαφορετικές μορφές του ίδιου φαγητού μπορεί να έχουν διαφορετικές τιμές ΓΔ. Αυτό εξαρτάται από ορισμένους παράγοντες, συμπεριλαμβανομένου:
  • Μαγείρεμα- Μαγειρεύοντας ένα φαγητό μπορεί να αλλάξει τις τιμές του ΓΔ του. Ακόμα και το επίπεδο μαγειρέματος παίζει σημαντικό ρόλο. Για παράδειγμα, τα ζυμαρικά που είναι μαγειρεμένα al dente έχουν χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη από τα πιο μαλακά ζυμαρικά.
  • Επεξεργασία- Οι τροφές που είναι επεξεργασμένες έχουν υψηλότερες τιμές ΓΔ. Για παράδειγμα, o πουρές έχει υψηλότερη τιμή απ’ό,τι έχει μια ολόκληρη πατάτα.
  • Ωριμότητα- Ο ΓΔ κάποιων φρούτων , όπως είναι οι μπανάνες, αυξάνεται καθώς αυτά ωριμάζουν.
  • Το μέγεθος της μερίδας εξακολουθεί να έχει σημασία. Ο ΓΔ δεν αντανακλά των αριθμό των θερμίδων που εμπεριέχονται σε ένα φαγητό. Μερικές τροφές έχουν μια χαμηλή τιμή ΓΔ αλλά παράλληλα υψηλό αριθμό θερμίδων, όπως το πλήρες γάλα. Είναι σημαντικό αυτές οι τροφές να καταναλώνονται με μέτρο.
  • Η τιμή του ΓΔ δεν αντανακλά τη διατροφική αξία. Μερικά τρόφιμα παρόλο που έχουν υψηλές τιμές ΓΔ, περιέχουν υγιεινά θρεπτικά συστατικά. Για παράδειγμα,τα πατατάκια έχουν παρόμοιες τιμές ΓΔ με τον αρακά. Όμως, ο αρακάς περιέχει περισσότερα θρεπτικά συστατικά και σαφώς αποτελεί μια πολύ καλύτερη επιλογή από τα πατατάκια.

Ο γλυκαιμικός δείκτης δημιουργήθηκε για να βοηθήσει άτομα που πάσχουν από διαβήτη, να ελέγξουν το σάκχαρο στο αίμα τους. Επιπλέον, έχει προσαρμοστεί ως ένα εργαλείο για την απώλεια βάρους και μια υγιεινή διατροφή. Οι έρευνες έχουν μεικτά αποτελέσματα σχετικά με την αποτελεσματικότητά του στην απώλεια βάρους. Το κλειδί είναι να τον χρησιμοποιήσουμε σαν ένα εργαλείο το οποίο θα μας βοηθήσει στο να διατηρήσουμε μια υγιεινή διατροφή.

Μαρία Ρίτσου
Μαρία Ρίτσου
Κλινική Διαιτολόγος - Διατροφολόγος