Τροφές με κρυμμένη ζάχαρη

Κολοκύθα , η πρωταγωνίστρια του φθινοπώρου!
05/10/2020
Ποιες είναι οι συνέπειες της αφυδάτωσης;
20/10/2020

Ξέρουμε ότι η κατανάλωση ζάχαρης, ειδικά αν δεν την ελέγχουμε, σχετίζεται με πολλές σοβαρές παθήσεις, από παχυσαρκία και διαβήτη, μέχρι παθήσεις της καρδιάς. Και δεν είναι πάντα εύκολο να περιορίσουμε την ζάχαρη, καθώς την βρίσκουμε κρυμμένη σε πολλές τροφές. Τα περισσότερα τυποποιημένα προϊόντα περιέχουν ζάχαρη. Ακόμη και αυτά όμως που θεωρούνται περισσότερο υγιεινά από άλλα, μπορεί να είναι πηγές ζάχαρης. Πολύ εύκολα λοιπόν κάποιος που θέλει να αποφύγει τη ζάχαρη, μπορεί να την καταναλώσει εν αγνοία του. Η προσθήκη ζάχαρης σε αγαπημένα τρόφιμα και ποτά είναι επιβαρυντική για τη γραμμή μας αλλά η προσεκτικότερη παρατήρηση της ετικέτας τους είναι αυτή που θα μας βοηθήσει στον έλεγχο των θερμίδων που καταναλώνουμε. Η κατανάλωση ζάχαρης συνιστάται να μην υπερβαίνει τα 25 γρ. στις γυναίκες και τα 36 γρ. για τους άνδρες. Συνήθως βέβαια η πρόσληψη ξεπερνά τα 100 γρ. καθημερινά. Συχνά η ζάχαρη αναφέρεται στα τρόφιμα με διαφορετικές ονομασίες, οι οποίες έχουν γενικά 3 βασικά χαρακτηριστικά στο όνομά τους :

  • Σιρόπι (οποιασδήποτε μορφής ή με άλλο συνθετικό, καλαμποκιού, αγαύης, ρυζιού κτλ.)
  • Ουσίες που το όνομά τους λήγει σε –οζη (γλυκόζη, φρουκτόζη, σακχαρόζη κτλ.)
  • Υπάρχει η λέξη ζάχαρη στην περιγραφή τους (μαύρη ζάχαρη, καφέ, ακατέργαστη κτλ.)

Σήμερα, πολλοί άνθρωποι προτιμούν τα τρόφιμα με χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και επειδή τρώμε πολλά προϊόντα χωρίς ή με λίγα λιπαρά, δεν γνωρίζουμε ότι σε πολλά απ’ αυτά τα προϊόντα η ζάχαρη είναι υποκατάστατο του λίπους και, στην πραγματικότητα, «ανταλλάσσουμε το λίπος με ζάχαρη». Κυρίως τα επεξεργασμένα τρόφιμα περιέχουν κρυφή ζάχαρη, ανάλογα με την ποσότητα που περιέχεται στο τρόφιμο, με φθίνουσα σειρά. Αυτό σημαίνει ότι το συστατικό που περιέχεται σε μεγαλύτερη ποσότητα (έχει το μεγαλύτερο βάρος) αναγράφεται πρώτο και εκείνο με το μικρότερο βάρος αναγράφεται τελευταίο. Ποιες είναι οι πιο ύποπτες τροφές, που πρέπει να ελέγχουμε προσεκτικά τις ετικέτες τους;

 

  1. Γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά ή με γεύσεις.

Το γιαούρτι είναι θρεπτικό, αλλά τα περισσότερα 0% προϊόντα έχουν πρόσθετη ζάχαρη για να είναι πιο νόστιμα. Τα περισσότερα γιαούρτια με γεύσεις, είναι πολύ πλούσια σε ζάχαρη, ειδικά όσα είναι χαμηλά σε λιπαρά ή περιέχουν μίγμα φρούτων με σιρόπι. Πολλά από αυτά περιέχουν έως και 25 γραμμάρια ζάχαρης, δηλαδή περισσότερη από ένα donut. Αποφεύγετε τα γιαούρτια με γεύσεις και φρούτα και προτιμήστε το σκέτο ελληνικό γιαούρτι, στο οποίο μπορείτε να προσθέσετε φρούτα, ξηρούς καρπούς ή ένα κουταλάκι μέλι.

 

  1. Μπάρες δημητριακών.

Είναι μια πολύ υγιεινή και θρεπτική επιλογή για σνακ και εξαιρετική πηγή φυτικών ινών, όμως καλό είναι να ρίχνεις μια ματιά στα συστατικά. Ελέγξτε καλά την συσκευασία τους για συστατικά όπως το σιρόπι καλαμποκιού, η μαύρη ζάχαρη, το μέλι, το σιρόπι καφέ ζάχαρης, η δεξτρόζη και η φρουκτόζη. Μερικές μπάρες, μάλιστα, έχουν επικάλυψη γιαουρτιού, ή σοκολάτας, ή κομματάκια σοκολάτας. Όλα αυτά εκτοξεύουν την περιεκτικότητα ζάχαρης στις μπάρες δημητριακών στα 8-12 γραμμάρια ανά μερίδα. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα να ανεβαίνουν απότομα τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και να νιώθετε γρήγορα το αίσθημα της πείνας, το αντίθετο δηλαδή από αυτό που επιδιώκετε όταν τρώτε ένα σνακ. Όταν αγοράζετε μπάρες, αναζητήστε αυτές που περιέχουν κάτω από 5% ζάχαρη ή καλύτερα φτιάξτε δικές σας μπάρες με τα αγαπημένα σας υλικά.

 

  1. Σάλτσες.

Μπορεί να είναι αλμυρές και όχι γλυκές, αλλά πολλές σάλτσες περιέχουν 6-13 γραμμάρια ζάχαρης ανά μισό φλιτζάνι. Αυτή είναι η ίδια ποσότητα που θα παίρνατε από ένα μπισκότο με κομματάκια σοκολάτας. Οι ντομάτες περιέχουν έτσι κι αλλιώς φυσικά σάκχαρα, τα οποία φτάνουν τα περίπου 5 γραμμάρια ανά ½ φλιτζάνι Αυτό σημαίνει ότι τα υπόλοιπα 8 γραμμάρια είναι πρόσθετα. Ακόμα κι αν δεν έχουν ιδιαίτερα γλυκιά γεύση, εάν είναι πηχτές είναι πολύ πιθανό να περιέχουν άμυλο καλαμποκιού το οποίο ο οργανισμός μετατρέπει σε σάκχαρο. Για να τα αποφύγετε, φτιάξτε δικές σας συνταγές σάλτσας, χρησιμοποιώντας φρέσκες ντομάτες.

 

  1. Δημητριακά για πρωινό.

Ακόμα και τα πιο υγιεινά (με βρώμη, καλαμπόκι και πίτουρο) περιέχουν 10-20 γραμμάρια ζάχαρη ανά κούπα. Μην κοιτάτε τι αναγράφουν με μεγάλα γράμματα τα κουτιά δημητριακών. Πάντα να ελέγχετε τις πληροφορίες με τα συστατικά τους.

 

  1. Χυμοί φρούτων.

Ένα μόνο ποτήρι χυμό μπορεί να περιέχει τα σάκχαρα και τις θερμίδες τεσσάρων φρούτων, αφού τόσα περίπου απαιτούνται για να γίνει. Επιπλέον, δεν έχει τις φυτικές ίνες που προσφέρει το φρούτο όταν καταναλώνεται ολόκληρο. Κάθε φορά που αγοράζετε χυμούς φρούτων ή άλλα προϊόντα με βάση τα φρούτα, μην ξεχνάτε να τσεκάρετε τις ετικέτες, καθώς πολλά από αυτά περιέχουν όση ζάχαρη περιέχει και ένα κουτί αναψυκτικό. Ο καλύτερος τρόπος για να απολαύσετε τα φρούτα, είναι να τα φάτε ολόκληρα ή να πιείτε τον χυμό που θα φτιάξετε μόνοι σας. Έτσι παίρνετε και τις πολύτιμες φυτικές ίνες, οι οποίες χάνονται κατά την επεξεργασία των φρούτων.

 

  1. Καφέδες με γεύση και παγωμένα τσάι.

Καλό θα ήταν να πίνουμε τον καφέ μας σκέτο, και χωρίς προσθήκες γεύσης, όπως καραμέλα και φουντούκι. Υπάρχουν πολύ μεγάλες ποσότητες κρυμμένης ζάχαρης, ειδικά αν μιλάμε για καφέ που φτιάχνεται έξω και είναι φορτωμένος με κρέμες και τα σιρόπια, ή ακόμα και τους καφέδες σε φακελάκια. Ωστόσο, για τα παγωμένα τσάι, τα περισσότερα προϊόντα που θα βρείτε στα μαγαζιά περιέχουν σχεδόν ίσες ποσότητες ζάχαρης με το μέσο αναψυκτικό, δηλαδή πολύ υψηλές. Προτιμήστε ζεστό, πράσινο τσάι ή τσάι από βότανα.

 

  1. Έτοιμες σούπες και Φασόλια σε κονσέρβα.

Οι έτοιμες σούπες του εμπορίου, που είναι συνήθως σε μορφή σκόνης, έχουν συνήθως προσθήκη ζάχαρης, για την γεύση, αλλά και τεράστιες ποσότητες αλατιού. Επιπρόσθετα, όχι τόσο τα φασόλια τα ίδια, αλλά περισσότερο το υγρό στο οποίο συντηρούνται μπορεί να βρίσκεται ποσότητα ζάχαρης σε κάποια μορφή γι’ αυτό ξεπλύνετέ τα καλά πριν τα καταναλώσετε.

 

Άλλες τροφές ή και ροφήματα που περιέχουν κρυφή ζάχαρη είναι:

 

  1. Ενεργειακά ποτά: περιέχουν περίπου 25 γρ. ζάχαρη σε ένα ποτήρι των 230ml
  2. Κέτσαπ: περιέχει περίπου 4 γρ. ζάχαρη ανά κουταλιά
  3. Φρούτα κομπόστα: περιέχουν 40 γρ. ζάχαρη ανά μερίδα

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Μαρία Ρίτσου
Μαρία Ρίτσου
Κλινική Διαιτολόγος - Διατροφολόγος