Βιταμίνες και μεταλλικά στοιχεία

Η συμβολή των αντιοξειδωτικών στην υγεία
27/04/2018
Παράγοντες που οδηγούν την παιδική παχυσαρκία
22/05/2018

Μικροθρεπτικά συστατικά είναι οι βιταμίνες και τα μεταλλικά στοιχεία που εμπεριέχονται στις τροφές και συμβάλλουν στη θρέψη του σώματός μας και στη διατήρηση της υγείας μας. Είναι απαραίτητα για τη συνολική υγεία μας .

Επιλέγοντας τροφές καθημερινά, οι οποίες είναι πλούσιες σε βιταμίνες και μεταλλικά στοιχεία ,είναι ο καλύτερος τρόπος έτσι ώστε το σώμα μας να προσλάβει οτιδήποτε χρειάζεται για να είναι υγιές. Όμως, έρευνες δείχνουν ότι οι περισσότεροι άνθρωποι στην Αμερική ακολουθούν διατροφές που υπολείπονται σε επαρκή ποσότητα βιταμινών και μεταλλικών στοιχείων.

Σύμφωνα με το Αμερικάνικο Τμήμα Γεωργίας (USDA) οι ενήλικες Αμερικάνοι δεν προσλαμβάνουν αρκετά από τα ακόλουθα θρεπτικά στοιχεία :

 

  • Ασβέστιο
  • Κάλιο
  • Φυτικές ίνες
  • Μαγνήσιο
  • Βιταμίνες A, C, D και Ε

 

Πορεία προς τη βελτίωση της υγείας

Αρχικά θα πρέπει να συμπεριλάβουμε πολλά από αυτά τα θρεπτικά στοιχεία στην καθημερινή μας διατροφή. Καλό είναι να έχουμε στο νου μας πώς ο καλύτερος τρόπος για να παίρνουμε αυτά τα στοιχεία είναι μέσω τροφών παρά μέσω κάποιας πολυβιταμίνης. Ο λόγος για τον οποίο συμβαίνει αυτό είναι επειδή είναι πιο εύκολο για το σώμα μας να απορροφήσει τα μικροθρεπτικά συστατικά μέσω τροφών.

Σε περίπτωση που δεν μπορούμε να προσλάβουμε όλα τα θρεπτικά στοιχεία που χρειαζόμαστε μόνο από το φαγητό, θα πρέπει να ρωτήσουμε το γιατρό μας κατά πόσο τα συμπληρώματα διατροφής είναι κατάλληλα για μας.

 

Ασβέστιο

Το σώμα μας χρειάζεται το ασβέστιο για να χτίσει γερά κόκκαλα και δόντια τόσο στην παιδική ηλικία όσο και στην εφηβεία. Σύμφωνα με το (USDA), ο μέσος Αμερικάνος ενήλικας (που καταναλώνει περίπου 2.000 θερμίδες την ημέρα), χρειάζεται να προσλαμβάνει 1.136 mg ασβεστίου κάθε μέρα.

 

Οι ακόλουθες τροφές είναι καλές πηγές ασβεστίου:

  • Γιαούρτι άπαχο ή με χαμηλά λιπαρά ( 345-452 mg)
  • Τυρί άπαχο ή με χαμηλά λιπαρά ( 400 mg)
  • Γάλα χαμηλών λιπαρών ( 1 κούπα= 290 mg) ή αποβουτυρωμένο γάλα (1 κούπα= 306 mg)
  • Ψάρι και θαλασσινά όπως σαρδέλες (325 mg) ,ροζ σολομός (181 mg) και πέρκα (116 mg)
  • Φασόλια (1/2 κούπα= 130mg)
  • Σπανάκι (1/2 κούπα = 146 mg)
  • Γάλα με βρώμη

 

Ποιος πιθανόν να μην προσλαμβάνει αρκετό;

 

  • Αγόρια ηλικίας 9-13 ετών
  • Κορίτσια ηλικίας 9-18 ετών
  • Άντρες μεγαλύτεροι των 70 ετών
  • Γυναίκες μεγαλύτερες των 50 ετών
  • Χορτοφάγοι
  • Άτομα με δυσανεξία στη λακτόζη

 

Tip: Τα αμύγδαλα περιέχουν ασβέστιο και είναι το τέλειο σνακ. Πάρτε μαζί σας μερικά ( μια χούφτα ) στη δουλειά ή στο σχολείο έτσι ώστε να ενισχύσετε την υγεία σας.

 

Κάλιο

Μια διατροφή πλούσια σε κάλιο βοηθάει το σώμα μας να διατηρήσει μια φυσιολογική και υγιή πίεση αίματος. Σύμφωνα με το USDA ο μέσος όρος του πληθυσμού των Αμερικάνων καταναλώνουν 4,044 mg κάλιο κάθε μέρα.

 

Οι ακόλουθες τροφές είναι καλές πηγές καλίου:

 

  • Πατάτες :
  • Γλυκές πατάτες (1 γλυκιά πατάτα = 694 mg )
  • Άσπρες πατάτες ( 1 πατάτα = 610 mg)
  • Φασόλια:
  • Άσπρα φασόλια (1/2 κούπα = 595 mg)
  • Σόγια (1/2 κούπα= 485 mg)
  • Γίγαντες (1/2 κούπα = 484 mg)
  • Κόκκινα φασόλια (1/2 κούπα = 358 mg)
  • Γιαούρτι:
  • Άπαχο γιαούρτι (579 mg)
  • Γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά (366 mg)
  • Γάλα :
  • Αποβουτυρωμένο γάλα (1 κούπα= 382 mg)
  • Γάλα χαμηλών λιπαρών (1 κούπα = 366 mg)
  • Φρούτα:
  • Μπανάνες ( 1 μεσαία μπανάνα = 422 mg)
  • Ροδάκινα (1/4 κούπα = 398 mg)
  • Πεπονάκι (1/4 μεσαίο πεπόνι = 368 mg)
  • Πεπόνι μελιού (1/8 μεσαίο πεπόνι = 365 mg)
  • Ψάρι:
  • Βακαλάος (490 mg)
  • Κιτρινόπτερος τόνος (484 mg)
  • Προϊόντα βασισμένα στην τομάτα :
  • Ζυμαρικά (1/4 κούπα = 664 mg)
  • Πουρές (1/2 κούπα = 549 mg)
  • Χυμός (3/4 κούπα = 417 mg)
  • Σάλτσα (1/2 κούπα = 405 mg)

Ποιος πιθανόν δεν προσλαμβάνει αρκετό;

  • Το κάλιο είναι το θρεπτικό συστατικό το οποίο οι Αμερικάνοι προσλαμβάνουν λιγότερο.

 

Tip: Κόψτε μια μπανάνα και ανακατέψτε τη με μια κούπα άπαχο ή με χαμηλά λιπαρά γιαούρτι. Έτσι θα έχετε ένα υγιεινό σνακ ή ένα ελαφρύ μεσημεριανό.

 

Μαγνήσιο

Το μαγνήσιο είναι ένα θρεπτικό συστατικό το οποίο βοηθάει το σώμα μας να παράγει ενέργεια καθώς επίσης συμβάλει στην καλή λειτουργία των μυών, των αρτηριών και της καρδιάς. Σύμφωνα με το USDA ένας ενήλικας χρειάζεται να προσλαμβάνει 380 mg μαγνησίου καθημερινά.

 

Οι ακόλουθες τροφές αποτελούν καλές πηγές μαγνησίου:

  • Λαχανικά:
  • Κολοκυθάκια (151 mg)
  • Σπανάκι (1/2 κούπα = 81 mg)
  • Αγκινάρες (1/2 κούπα = 50 mg)
  • Δημητριακά (103 mg)
  • Φασόλια :
  • Σόγια (1/2 κούπα = 74 mg)
  • Άσπρα φασόλια (1/2 κούπα = 67 mg)
  • Μαύρα φασόλια (1/2 κούπα = 60 mg)
  • Τοφού : (1/2 κούπα = 47 mg)
  • Καστανό ρύζι (1/2 κούπα = 42mg )
  • Ξηροί καρποί :
  • Αμύγδαλα (78 mg)
  • Κάσιους (74 mg)
  • Φιστίκια (50 mg)

Ποιος πιθανόν δεν προσλαμβάνει αρκετό μαγνήσιο;

  • Παιδιά ηλικίας από 4 έως 18 ετών
  • Ενήλικες ηλικίας 51 ετών και άνω
  • Άτομα τα οποία είναι παχύσαρκα

 

Βιταμίνη Α

Η Βιταμίνη Α έχει άμεση σχέση με την ανάπτυξη της όρασης καθώς και με την κυτταρική ανάπτυξη και διατήρηση.

 

Οι ακόλουθες τροφές αποτελούν καλές πηγές Βιταμίνης Α:

  • Κρέας όπως το συκώτι (1490- 9126 μικρογραμμάρια)
  • Λαχανικά:
  • Γλυκές πατάτες (1 μεσαία πατάτα= 1096 μικρογραμμάρια)
  • Κολοκυθάκια (1/2 κούπα = 953 μικρογραμμάρια)
  • Καρότα (1/2 κούπα = 679 μικρογραμμάρια)
  • Σπανάκι (1/2 κούπα = 573 μικρογραμμάρια)
  • Πεπόνι (1/4 μεσαίο πεπόνι = 233 μικρογραμμάρια)

 

Ποιος πιθανόν δεν προσλαμβάνει αρκετό;

  • Παιδιά ηλικίας 4 έως 8 ετών
  • Ενήλικες 51 ετών και άνω
  • Άτομα τα οποία είναι παχύσαρκα
  • Χορτοφάγοι
  • Άτομα που κάνουν κατάχρηση αλκοόλ

 

Tip: Μία μεσαίου μεγέθους γλυκιά πατάτα μας παρέχει περισσότερο από το 100% της ημερήσιας συνιστώμενης ποσότητας σε βιταμίνη Α.

 

Βιταμίνη C

Η βιταμίνη C βοηθάει το σώμα μας να σχηματίζει κολλαγόνο ( το οποίο είναι η κύρια πρωτεΐνη που χρησιμοποιείται ως συνδετικός ιστός στο σώμα) στα αιμοφόρα αγγεία, στα κόκκαλα, στους χόνδρους των αρθρώσεων και στους μύες.

 

Οι ακόλουθες τροφές είναι καλές πηγές μαγνησίου:

  • Φρούτα :
  • Πορτοκάλια (1 μέτριο πορτοκάλι = 70 mg)
  • Ακτινίδια ( 1 μέτριο ακτινίδιο = 70 mg)
  • Φράουλες (1/2 κούπα = 49 mg)
  • Πεπόνι (1/4 μέτριο πεπόνι = 47 mg)
  • Παπάγια (1/4 μέτρια παπάγια = 47 mg)
  • Ανανάς (1/2 κούπα = 28 mg)
  • Μάνγκο (1/2 κούπα= 23 mg)
  • Λαχανικά:
  • Ακατέργαστη κόκκινη γλυκιά πιπεριά (1/2 κούπα= 142 mg)
  • Ακατέργαστη πράσινη γλυκιά πιπεριά(1/2 κούπα= 60 mg)
  • Λαχανάκια Βρυξελλών (1/2 κούπα = 48 mg)
  • Μπρόκολο (1/2 κούπα = 38 mg)
  • Γλυκιές πατάτες (1/2 κούπα = 34 mg)
  • Κουνουπίδι (1/2 κούπα = 28 mg)

 

Ποιος πιθανόν δεν προσλαμβάνει αρκετή ποσότητα βιταμίνης C;

  • Παιδιά ηλικίας από 4 έως 18 ετών
  • Ενήλικες ηλικίας από 51 και άνω
  • Άτομα που είναι παχύσαρκα
  • Άτομα τα οποία καπνίζουν
  • Έγκυες και γυναίκες που θηλάζουν

 

Tip: Κάντε τα φρούτα μέρος του πρωινού σας. 1 κούπα κομμένες φράουλες ή πεπόνι παρέχουν την ημερήσια συνιστώμενη ποσότητα σε βιταμίνη C.

 

Βιταμίνη D

Το σώμα μας χρειάζεται βιταμίνη D έτσι ώστε να μπορέσει να απορροφά το ασβέστιο για την προώθηση της ανάπτυξης των οστών και τη διατήρηση δυνατών κόκκαλων και δοντιών. Ο μέσος ενήλικας χρειάζεται 600 ( IU) βιταμίνης D κάθε μέρα. Ενήλικες μεγαλύτερη σε ηλικία (ηλικίας 70 ετών και άνω) χρειάζονται 800 (IU) κάθε μέρα. Οι περισσότεροι άνθρωποι προσλαμβάνουν αρκετή ποσότητα αυτής της βιταμίνης με την έκθεσή τους στον ήλιο. Όμως, η χρήση αντηλιακού μειώνει το ποσοστό βιταμίνης D που προσλαμβάνουμε. Επίσης, είναι δύσκολο να πάρουμε αρκετή βιταμίνη D μέσα απ’ τη διατροφή μας μόνο, επειδή δεν υπάρχουν πολλές επιλογές σε τροφές που να είναι πλούσιες σε βιταμίνη D. Στην πραγματικότητα, οι κύριες τροφές που αποτελούν πηγές βιταμίνης D, προέρχονται από τροφές που η εν λόγω βιταμίνη έχει προστεθεί. (εμπλουτισμένες τροφές).

 

Οι ακόλουθες τροφές αποτελούν πηγές βιταμίνης D:

  • Λιπαρά ψάρια:
  • Σολομός (450 IU)
  • Ξιφίας ( 550 IU)
  • Τόνος σε κονσέρβα (150 IU)
  • Εμπλουτισμένο γάλα (100 IU)
  • Συμπυκνωμένος χυμός πορτοκαλιού (100 IU)
  • Εμπλουτισμένα δημητριακά (1 κούπα = 40 IU)
  • Εμπλουτισμένο γιαούρτι (80 IU)
  • Ελβετικό τυρί (6 IU)

 

Ποιος πιθανόν δεν προσλαμβάνει αρκετό;

  • Παιδιά ηλικίας 4 έως 18 ετών
  • Ενήλικες ηλικίας 70 ετών και άνω
  • Άτομα που είναι παχύσαρκα

 

Βιταμίνη Ε

Η βιταμίνη E είναι ένα αντιοξειδωτικό το οποίο είναι θρεπτικό συστατικό που συμβάλει στη μάχη ενάντια στην καταστροφή των κυττάρων στο σώμα.

 

Οι ακόλουθες τροφές είναι πηγές βιταμίνης E:

  • Ξηροί καρποί και καρποί:
  • Ηλιόσπορος (7.4 mg)
  • Αμύγδαλα ( 7.3 mg)
  • Φιστίκια ( 4.3 mg)
  • Κουκουνάρι ( 2.6 mg)
  • Φιστίκια ( 2.2 mg)
  • Φυστικοβούτυρο (2 κουταλιές της σούπας = 2.5 mg)
  • Σπανάκι (1/2 κούπα = 1.9 mg)
  • Αβοκάντο (1/2 αβοκάντο = 2.1 mg)
  • Προϊόντα βασισμένα στην τομάτα:
  • Ζυμαρικά (1/4 κούπα = 2.8 mg)
  • Σάλτσα (1/2 κούπα = 2.5 mg)
  • Πουρές (1/2 κούπα = 2.5 mg)

 

Ποιος πιθανόν δεν προσλαμβάνει αρκετή βιταμίνη Ε;

  • Παιδιά ηλικίας από 4 έως 18 ετών
  • Ενήλικες ηλικίας από 51 και άνω
  • Άτομα που είναι παχύσαρκα

 

Tip : Μια μικρή χούφτα από αμύγδαλα μας παρέχει το μισό της ημερήσιας συνιστώμενης ποσότητας σε βιταμίνη Ε.

 

Πράγματα που πρέπει να λάβουμε υπόψη μας:

Το να μην παίρνουμε τις βιταμίνες και τα μεταλλικά στοιχεία που το σώμα μας χρειάζεται μπορεί να έχει σοβαρές συνέπειες για την υγεία μας. Μία γενική έλλειψη από θρεπτικά συστατικά μπορεί να οδηγήσει σε μια κακή διατροφή. Αυτό μερικές φορές είναι εύκολο να το αντιμετωπίσουμε και να το αντιμετωπίσουμε. Η έλλειψη όμως από μία συγκεκριμένη βιταμίνη ή μεταλλικό στοιχείο είναι δυσκολότερο να διαγνωστεί και μπορεί να είναι εξίσου επικίνδυνο. Κάποια έλλειψη σε βιταμίνες μπορεί να είναι ακόμα και απειλητική για τη ζωή.

Το να έχουμε υπερβολική ποσότητα κάποιας βιταμίνης στον οργανισμό μας μπορεί επίσης να είναι επικίνδυνο. Για παράδειγμα, η υπερβολική δόση βιταμίνης Α κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης μπορεί να προκαλέσει προβλήματα κατά την ανάπτυξη του εμβρύου στη μήτρα. Γι’ αυτό το λόγο , είναι σημαντικό να μιλήσουμε με το γιατρό μας πριν ξεκινήσουμε να παίρνουμε κάποια συμπληρώματα διατροφής. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό σε περίπτωση που μια γυναίκα είναι έγκυος ή ένα άτομο πάσχει από κάποιο πρόβλημα υγείας.

 

Πότε να απευθυνθούμε σε γιατρό

Τα συμπτώματα επάρκειας σε κάποια βιταμίνη ποικίλλουν. Κάποιες φορές δεν υπάρχουν καθόλου συμπτώματα. Γενικότερα, σε περίπτωση που εμφανιστεί κάποιο από τα ακόλουθα συμπτώματα, καλό θα ήταν να απευθυνθούμε στο γιατρό μας.

 

  • Χάνετε μαλλιά
  • Νιώθετε αδύναμοι
  • Νιώθετε συχνά κουρασμένοι, ακόμα και αν κοιμάστε αρκετά
  • Έχετε σπυράκια στα μάγουλα, στα μπράτσα, στους μηρούς και στο γλουτό
  • Η όραση σας χειροτερεύει και ιδιαίτερα τη νύχτα
  • Έχετε ξηρά μάτια
  • Είστε μελαγχολικοί
  • Είστε ευερέθιστοι
  • Παθαίνετε κρίσεις πανικού
  • Νιώθετε μυρμηγκιάσματα και μουδιάσματα στα χέρια σας και στα πόδια σας.
  • Τα ούλα σας ματώνουν.
Μαρία Ρίτσου
Μαρία Ρίτσου
Κλινική Διαιτολόγος - Διατροφολόγος